• Johanne Frémont

Ce sur quoi nous portons notre attention se développe dans notre vie... Cultivons le positif !


Ceci est un article sur la Neuroplasticité du cerveau traduit par mes soins, je vous prie de bien vouloir excuser par avance les lourdeurs de styles, voire erreurs....

Neuroplasticity

How to trick your brain for happiness/Comment conditionner votre cerveau pour le bonheur

By Rick Hanson (this essay originally appeared on Greater Good, the online magazine of the Greater Good Scien Center at UC Berkeley)

Il y a cette grande phrase de Ani Tenzin Palmo, une Anglaise qui a passé 12 ans dans une grotte au Tibet : "Nous ne savons pas ce qu'est une pensée, pourtant nous pensons sans arrêt".

C'est la vérité. La quantité de connaissance que nous avons du cerveau a doublé ces 20 dernières années. Pourtant il reste encore tant de choses à découvrir.

Ces dernières années cependant nous avons commencé à mieux comprendre les fondements neuronaux de certains états/émotions tels que le bonheur, la gratitude, la résilience, l'amour, la compassion, etc. Et mieux les comprendre signifie que nous sommes capables de stimuler les substrats neuronaux[1] de ces états - ce qui signifie en retour que nous pouvons les renforcer. En effet, comme le souligne la fameuse phrase du scientifique canadien Donald Hebb "Neurons that fire together, wire together"[2].

Au bout du compte, cela signifie qu' avec une pratique appropriée, nous pouvons manipuler notre mécanique neuronale pour entretenir des états émotionnels positifs.

Mais afin de comprendre comment c'est possible, il est nécessaire de bien comprendre trois choses essentielles à propos du cerveau.

Premièrement : quand le cerveau évolue, le mental évolue, pour le meilleur ou pour le pire

Par exemple, une activation accrue du cortex préfrontal gauche est associée avec une augmentation des émotions positives. Ainsi, une activation plus forte dans la partie avant gauche du cerveau que dans la droite est également associée à du mieux-être. C'est probablement dû en grande partie au fait que le cortex préfrontal gauche est une région essentielle du cerveau pour le contrôle des émotions négatives. Et donc si on arrive à maîtriser le négatif, on obtient plus de positif.

Autre exemple, à l'inverse : les personnes régulièrement exposées à un stress chronique - particulièrement aigu voire un stress traumatique - libèrent une hormone : le cortisol, qui attaque littéralement, comme un bain acide, l'hippocampe qui est la région du cerveau impliquée dans la mémoire spatiale et temporelle ainsi que la mémoire contextuelle. Par exemple, des adultes ayant expérimenté ce type de stress et ayant perdu jusqu'à 25% du volume de cette région spécifique du cerveau sont moins capables de former de nouveaux souvenirs.

Ainsi nous pouvons voir que lorsque le cerveau évolue, l'esprit évolue. Et cela nous mène au deuxième point, là où les choses deviennent vraiment intéressantes.

Deuxièmement : quand le mental change, le cerveau change

Ces changements interviennent de manière à la fois temporaire et durable.

Pour les changements temporaires, c'est l'afflux de différentes substances neurochimiques dans le cerveau qui varie. Ainsi, lorsqu'une personne pratique la gratitude de manière consciente, elle produit des afflux plus importants de neurotransmetteurs liés au circuit de la récompense, comme la dopamine. La recherche suggère que la pratique de la gratitude permet d'atteindre un état de conscience attentif et éclairé, et que c'est probablement lié à l'augmentation de la norépinephrine, un autre neurotransmetteur.

Un autre exemple de comment des changements dans l'activité mentale peuvent produire des changements dans l'activité neuronale : lorsque l'on montre à des lycéens amoureux une photo de leur moitié, leurs cerveaux deviennent plus actifs dans le noyau caudé, un centre de récompense du cerveau. En même temps que leur activité mentale change - ici la pulsion d'amour, ce profond sentiment de bonheur et de récompense - une région spécifique de leur cerveau est activée. Lorsqu'ils cessent de regarder la photo de leur moitié, le centre de récompense se remet en veille.

Mais le mental peut également entraîner des modifications durables dans le cerveau. En d'autres termes, ce qui se développe dans l'esprit sculpte le cerveau. Je définirai le mental comme le flux d'information immatérielle traversant le système nerveux - tous les signaux étant immuablement envoyés de manière inconsciente. Comme l'activité mentale circule dans le cerveau, comme les neurones s'activent conjointement d'une manière particulière définie par le type d'information qu'ils véhiculent, ces caractéristiques de l'activité neuronale modifient la structure neurale. Ainsi des régions actives du cerveau commencent à câbler de nouvelles connections entre elles. Les synapses existantes - connections actives entre neurones - deviennent plus fortes, plus sensibles, elles commencent à fabriquer de nouveaux récepteurs. De nouvelles synapses se forment également.

Une de mes études préférées sur le sujet est celle réalisée avec des chauffeurs de taxi londoniens. Pour obtenir sa licence de taxi à Londres, il faut mémoriser toutes les rues et ruelles de la ville. Si bien qu'à la fin de leur formation de chauffeur de taxi, l'hippocampe de leur cerveau - une région responsable de la mémoire spatio-temporelle - est sensiblement plus épaisse. En d'autres termes, "les neurones qui s'activent conjointement se câblent ensemble", jusqu'au point de devenir considérablement plus épais.

Cela a également été démontré parmi les méditants : les personnes qui ont une pratique régulière de la méditation, quelque soit sa forme, présentent des parties plus épaisses dans certaines régions clé du cerveau.

L'une de ces régions est le cortex insulaire (ou insula), qui est associé à ce que l'on appelle "l'interoception" - être à l'écoute de son corps et de ses émotions profondes. Rien d'étonnant dans tout cela puisque leur pratique est centrée sur la respiration consciente, la qualité de présence à soi et à ce qui se passe à l'intérieur de soi ; évidemment ils utilisent, et donc construisent, le cortex insulaire. Une autre région concernée est la région frontale du cortex préfrontal - ce sont des zones associées au contrôle de l'attention. A nouveau, rien de surprenant à ce qu'en travaillant à maintenir leur attention dans leur méditation, ils obtiennent plus de contrôle dessus et renforcent ses bases neurales.

De plus, la recherche a également montré qu'il était possible de ralentir la perte de nos cellules cérébrales. Normalement, nous perdons environ 10 000 cellules cérébrales par jour. Cela peut sembler terrible mais nous naissons avec 1000 milliards. Nous en avons aussi plusieurs milliers qui naissent chaque jour , principalement dans l'hippocampe, par ce que l'on appelle la neurogenèse. Donc en perdre 10 000 par jour n'est pas une affaire si terrible, mais le résultat est sans appel : arrivée à 80 ans, une personne aura perdu environ 4% de sa masse cérébrale - on appelle cela la "perte de matière grise due à l'âge". C'est un processus naturel. Mais des chercheurs ont comparé dans une étude des personnes qui méditent et des non-méditants. [...] Les non-méditants présentent une perte cérébrale normale dans les deux régions du cerveau que nous avons mentionnées plus-haut, ainsi que dans une troisième : le cortex somatosensoriel. En revanche, les personnes qui méditent régulièrement et qui entraînent leur cerveau ne présentent pas de perte cérébrale dans ces régions.

Cela a d'importantes répercussions pour les personnes âgées : le principe de "ce qui n'est pas utilisé est perdu" est valable pour le cerveau tout autant que pour d'autres aspects de la vie.

Et cela souligne l'importance d'un élément majeur dans ce domaine qui nous intéresse : l'expérience compte réellement. Cela ne compte pas uniquement pour notre bien-être de chaque instant - qu'est ce que cela fait d'être moi - mais cela compte vraiment par les changements durables qu'elle entraîne et qui imprègnent notre être en profondeur.

Ce qui nous amène au troisième point, qui est l'implication la plus pratique.

Troisièmement : on peut se servir du mental pour modifier le cerveau, ce qui à son tour changera positivement le mental

Ceci est connu comme étant la "neuroplasticité auto-gérée/auto-dirigée".

La neuroplasticité réfère à la nature malléable du cerveau, et elle est constante, permanente. La neuroplasticité auto-gérée signifie qu'on dirige intentionnellement le processus avec précision et compétence.

Et l'élément clé de cela est le bon usage de notre attention. L'attention est comme un projecteur qui éclaire les choses à l'intérieur de notre conscience/certains aspects de notre conscience. Mais elle fonctionne aussi comme un aspirateur qui évacuerait tout ce qui n'est pas éclairé par l'attention dans le cerveau. Par exemple, si nous dirigeons notre attention tous les jours sur nos regrets ou nos remords - nos défauts, notre coloc paresseux, bref ce que Jean-Paul Sartre appelait l'enfer (les autres) - alors nous allons renforcer les substrats neuronaux de ce type de pensée et de sentiments. A l'inverse, si nous maintenons notre attention sur les choses pour lesquelles nous éprouvons de la gratitude, les cadeaux de la vie - tous les aspects positifs en nous et dans le monde qui nous entoure; les choses que nous avons accomplies, même si la plupart du temps cela semble de petites réussites, ce sont des réussites malgré tout - alors nous allons renforcer des substrats neuronaux tout à fait différents.

Je pense que c'est pour cette raison qu'il y a plus de 100 ans, avant l'invention des IRM et autres instruments, William James, le père de la psychologie aux Etats-Unis, déclarait : "l'éducation de l'attention est l'éducation par excellence".

Le problème, bien entendu, est que très peu de gens maîtrisent leur attention. En partie à cause de la nature humaine, façonnée par l'évolution : ceux de nos ancêtres qui ne faisaient attention qu'au reflet du soleil sur l'eau étaient vite dévorés par des prédateurs. En revanche, ceux qui étaient constamment vigilants ont survécu. Et aujourd'hui, nous sommes constamment bombardés d'informations/de stimuli que le cerveau n'est pas équipé à traiter. Alors réussir à avoir un meilleur contrôle de notre attention d'une façon ou d'une autre est vraiment crucial, que ce soit par la pratique de la pleine conscience ou bien par la pratique d'un journal de gratitude où on liste les cadeaux. Ce sont de très bons moyens d'apprendre à contrôler notre attention puisque nous sommes concentrés pour 30 secondes ou 30 minutes sur un sujet en toute conscience.

Cultiver le bon/ (Taking in the good)

Cela m'amène à l'une de mes méthodes préférées pour entraîner le mental intentionnellement et façonner notre cerveau sur la durée pour plus de positif : voir le bon côté des choses.

Le fait d'avoir des expériences positives n'est pas suffisant pour installer un bien-être durable. Si une personne ressent de la gratitude pendant quelques secondes, c'est bien. C'est mieux que de se sentir aigri ou amer pendant quelques secondes. Mais pour véritablement imprégner ces expériences dans le cerveau, il faut expérimenter ces sentiments sur une plus longue période - nous devons y aller pas à pas, en conscience, pour maintenir le projecteur de notre attention sur le positif.

Alors, comment fait-on cela en pratique ? Il y a trois étapes que je recommande pour cultiver le positif. Je dois préciser ici que je n'ai pas inventé ces étapes. Elles font partie de beaucoup de thérapies et de pratiques de développement. Mais j'ai essayé de les distinguer et de les assembler de manière évolutive pour comprendre comment le cerveau travaille

1- Faire qu'une chose positive devienne une expérience positive.

Il arrive souvent dans la vie que de bonnes choses arrivent - des petites choses, comme cocher une case de sa To Do liste, survivre à un énième jour au travail, que la nature soit en fleur, etc. Eh bien, ce sont des opportunités de se sentir bien. Pas la peine de tergiverser : reconnaissez que c'est une opportunité pour vous de vous autoriser à vous sentir vraiment bien.

2- Prendre le temps de savourer cette expérience positive.

Mettez en pratique ce que tous les enseignants savent : si vous voulez aider quelqu'un à apprendre, rendez l'expérience la plus intense possible - et mettez aussi l'accent sur les ressentis corporels - et faites durer le plus longtemps possible.

3- Et enfin, de la même façon que vous vous immergez dans cette expérience, sentez votre intention de graver cette expérience en vous.

Parfois les gens utilisent la visualisation pour cela, comme percevoir une lumière dorée qui entrent en eux ou qui coulent à l'intérieur de leur corps. Vous pouvez également imaginer un joyau pénétrer le coffre au trésor dans votre coeur - ou simplement être conscient que cette expérience vous imprègne, devenant ainsi une ressource que vous emmenez avec vous où que vous alliez.

[1] Substrats neuronaux : Unités fonctionnelles du système nerveux central, souvent composées d'une série d'unités structurelles qui interagissent pour soutenir les fonctions complexes du système nerveux.

[2]" des neurones qui sont stimulés en même temps, sont des neurones qui se lient ensemble." Cette règle suggère que lorsque deux neurones sont excités conjointement, il se crée ou se renforce un lien les unissant

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